Автор статті: Старченко Віолетта – Сертифікований нутріціолог/ Дипломований фітнес-тренер/ Магістр спортивної дієтології/ Член Асоціації нутриціологів України
Всім привіт! Я обрала цю тему не просто так, тому що я думаю кожен зі мною погодитися, що в цей непростий час для нас, нам важливо розуміти і знати, як стрес впливає на наш організм і як ми можемо допомогти і підтримати своє здоров’я.
Для початку я б також хотіла зазначити, що незважаючи на те, що поняття ″стрес″ викликає в більшості людей негативні асоціації, в першу чергу – це захисна реакція нашого організму і він необхідний нам для виживання та адаптації. Саме механізми реакції на стрес допомагають нам знаходити вихід зі складних ситуацій, придумувати вирішення проблем та пристосуватися до нових змін. Тому сьогодні ми будемо розглядати вплив тривалого та хронічного стресу, які є найнебезпечнішими для нашого організму.
Насамперед, стрес, депресія, тривожність та перенавантаження завжди впливають на наше травлення — так як баланс дуже важливої осі кишечник-мозок – порушується.
Постійний стрес та дратівливі імпульси активізують нервову систему та пригнічують травлення. Через стрес ми отримуємо з їжі мінімальну кількість енергії, всі процеси травлення займають більше часу, кишечник постійно перевантажений, внаслідок чого людина може почати відчувати постійну втому, млявість, знижений апетит та розлади ШКТ.
Тому з цього можно зробити слідуючі висновки про вплив стресу на наш організм:
1.Пригнічення імунітету
Саме здоров’я нашого кишечника забезпечує міцний імунітет і захист від чужорідних тіл, харчових антигенів, хвороботворних бактерій та токсинів, тому що 60% імунної системи знаходиться в слизовій оболонці кишечника.
Оскільки стрес порушує мікрофлору кишечника, він робить вразливою слизову оболонку та головних її захисників — імуноглобулінів класу А. Це дозволяє стороннім бактеріям та вірусам потрапляти в кровотік і викликати запалення: езофагіт, печія, здуття, гастрит, коліт, синдром подразненого кишківника (СПК), застій жовчі, зміни в харчовій поведінці, псевдоалергії та інші хронічні захворювання ШКТ.
2.Порушення сну та настрою
Частково за наш настрій та сон відповідають нейромедіатори, більшість яких саме виробляється в шлунково-кишковому тракті. Наприклад, серотоніну виробляється 90% і дофаміну 50%. Тому із-за впливу стресу вироблення цих нейротрансміттерів також порушується.
3.Порушення роботи травної системи.
Стрес порушує скорочення стінок органів шлунково-кишкового тракту і, як наслідок, процес засвоєння їжі. Рух стінок кишечника порушується, їжа надовго затримується та недорозщеплюється, скорочується секреція травних ферментів.
Також стрес порушує баланс між патогенними мікроорганізмами та корисними бактеріями мікрофлори кишечника.
Маса всієї сукупності мікроорганізмів (кишковий мікробіом), що населяють кишечник – становить близько 2 кг, що більше ваги мозку середньої людини – 1,4 кг. На тлі хронічного стресу в кишечнику виживають патогенні мікроорганізми, а корисним бактеріям доводиться туго.
А саме вони визначають певною мірою роботу імунної системи, підтримують цілісність слизової оболонки, синтезують вітаміни В1, В2, В5, В9, біотин, вітамін К та незамінні амінокислоти.
Наразі, ми живемо з вами в такому часі, що стрес нікуди не зникне, а отже нам треба навчитися справлятися з ним. Тому нижче пропоную вам 10 різних способів угамувати стрес:
КОНТРОЛЮЙТЕ СВОЮ РЕАКЦІЮ НА СТРЕС
Зосереджуйтесь не на проблемі, а на РІШЕННI! Саме почуття безпорадності спричиняє тривалий стрес. Направте свою енергію з проблеми на СПОСОБИ ЇЇ ВИРІШЕННЯ!
Коли щось трапляється прокрутіть у собі в голові пару думок:
⁃ чи буде це актуальним через 1-2 роки?
⁃ пам’ятайте що ця проблема – тільки на якійсь період. Вона не може тривати вічність.
⁃ згадайте про те, що такі проблеми переживаєте не ви одні.
ПОДУМАЙТЕ ПРО ФІЗІОЛОГІЮ
Що відбувається в мозку коли ви знов і знов прокручуєте негативну думку?
Наймасштабніше у Великій Британії інтернет – тестування на рівень стресу, проведене Британською лабораторією ВВС разом з Університетом Ліверпуля, показало, що найточнішим провісником поширених у країні психологічних проблем є звичка зациклюватись на негативних думках
А результати іншого революційного дослідження, опубліковані у журналі PLOS ONE, вказують, що надмірні роздуми про негативні події є найточнішим провісником депресії та тривожності; також від них залежить рівень стресу, який відчуває людина. Дослідження навіть дозволяє припустити, що психологічна реакція людини є важливішою, ніж власне події, які з нею сталися.
ВИКОРИСТОВУЙТЕ ТЕХНІКИ ДИХАННЯ
Їх дуже багато. Наведу приклад моєї найулюбленішої: дихаємо, повторюючи мантру з двох слів. Одне слово прокручуємо коли вдихаємо, інше – коли видихаємо. Наприклад: «Дякую(вдих)…Боже(видих), Люблю(вдих)…Себе(видих), Відчуваю(вдих)…Спокій(видих)
ТРЕНУЙТЕСЯ
Багато хвороб психіки пов’язані з уповільненням нейрогенезу в гіпокампі. Особливо це просліжується з депресією. А саме фізичні вправи стимулюють зростання нових нейронів у цій галузі (нейрогенез) через нейротрофічний фактор мозку!
СТВОРІТЬ ПЛЕЙ – ЛИСТ ДЛЯ НАСТРОЮ
Музика активує центи задоволення, а саме лобову частку, яка керує настроєм та емоціями
ПОГУЛЯЙТЕ – І ВСЕ МИНЕ
Прогулянки і взагалі будь-який рух знижує рівень адренокортикотропного гормону, який активуює інші гормони стресу!
ПОМОЛІТЬСЯ АБО МЕДИТУЙТЕ
Заплануйте перерву на тишу. Може здатися смішно, але у сучасному світі – це не просто.
ОТОЧІТЬ СЕБЕ ПРАВИЛЬНИМИ ЛЮДЬМИ
Тими, кому ви довіряєте і з легкістю можете поговорити про те, що на душі. Можливо їх буде не багато, але одна така людина повинна точно бути у вашому житті!
ЛЕГКО ПЕРЕМИКАЙТЕСЬ НА ПОЗИТИВ
Наперекір усьому смутку, проживайте та прокручуйте знову в ваших думках щасливі події з вашого життя! Також перемикатися на позитив допоможуть ваші хоббі та улюблені справи.
ВЖИВАЙТЕ БІЛЬШЕ ПРОДУКТІВ, ЯКІ ДОПОМАГАЮТЬ ПОДОЛАТИ СТРЕС:
Продукти з ОМЕГА-3 та Вітаміном Д – Жирні сорти риби, морські водорості, насіння чіа, горіхи та насіння, авокадо, яйця, сири
ПРОбіотичні, та ферментовані продукти – Пробіотичні та ферментовані продукти допомагають підтримувати баланс бактерій у нашій травній системі (грецький йогурт, комбуча, квашена капуста, кефір, айран, кімчі)
ПРЕбіотичні продукти – ПРЕбіотики – це продукти з високим вмістом клітковини, які живлять здорові бактерії (фрукти, овочі, цільні зерна, бобові)
Продукти з Вітамінами групи В – Зелений горошок, яйця, субпродукти: печінка, серце, мозок, квасоля, горіхи, гречка, коричневий рис, вівсяна крупа
Продукти з високим вмістом МАГНІЮ – Зелені листові овочі: шпинат, мангольд, броколі, лосось, темний шоколад, горіхи та насіння, бобові, цільнозернові, молоко, йогурт
Продукти з Вітаміном С – Шипшина, солодкий червоний перець, чорна смородина, обліпиха, петрушка, брюссельська капуста, свіжий кріп, ківі, цвітна капуста, апельсини, грейпфрут, полуниця, шпинат, хрін
Продукти з КАЛІЄМ – Авокадо, банани, квасоля, батат, йогурт, сухофрукти
Трав’яні чаї Вони містять речовину L-теанін. Це є амінокислота, що має заспокійливий ефект, зменшує тривожність та знижує стрес.
Продукти, які містять флаваноіди та антиоксиданти –Чорниця, зелений чай, какао, айва, яблука, абрикоси, персики, суниця, смородина, малина, артишок, ягоди Годжі, ашваганда, женьшень, мак, базилік, лимонник, часник, імбир, продукти бджільництва, акулячий жир.
Ну а якщо вам потрібна допомога та підтримка healthy – коуча, то звертайтесь до мене!
Instagram @violettastarchenko