Часто доводиться чути про те, що спати необхідно вісім годин на добу. Таку рекомендацію дають національні організації охорони здоров’я по всьому світу. Але звідки насправді взялася ця порада?
Люди, які страждають від недосипу, як і ті, хто спить надто багато, більше схильні до численних захворювань і живуть у середньому менше. Однак складно сказати, чи є порушення сну причиною захворювань, чи навпаки – симптомом нездорового способу життя. Під “занадто коротким сном”, як правило, мається на увазі менше ніж шість годин, “надто багато спати” – це більше ніж дев’ять – десять годин.
Дітям, які не досягли пубертатного віку, зазвичай рекомендують спати ночами до 11 годин, а немовлятам – до 18 годин на добу. Нічний сон тінейджерів, як вважається, має становити до 10 годин.
Наприклад, люди, які не приділяють достатньої уваги фізичним вправам, сплять гірше, через що в них підвищується стомлюваність і, як наслідок, на заняття спортом не залишається сил – і так далі.
Що відбувається з вашим організмом, коли ви недосипаєте:
Нестача сну може призвести до низки захворювань. Це діабет, високий тиск, захворювання серцево-судинної системи, ішемічна хвороба та ожиріння.
Брак сну протягом усього лише кількох ночей поспіль може довести здорову людину до переддіабетичного стану. Помірний недосип знижує здатність організму контролювати рівень глюкози в крові. За недостатнього сну знижується ефективність вакцин, недосипання руйнівно позначається на імунітеті, роблячи нас уразливими для інфекцій.
Організм людей з нестачею сну виробляє надлишкову кількість греліну – гормону, що відповідає за виникнення почуття голоду, і недостатню кількість лептину – гормону, що викликає насичення, а таким чином підвищується ризик ожиріння.
Кофеїн та алкоголь впливають на тривалість і якість сну.
Регулярний пізніший відхід до сну через роботу або спілкування призводить до того, що люди відпочивають менше, незважаючи на те що сплять ту саму кількість годин. Крім того, дехто може спати занадто мало протягом тижня і відсипатися у вихідні, збільшуючи середню кількість годин сну. Однак у підсумку ці люди все одно страждають від недосипу.
Що таке цикли сну:
Наш сон складається з циклів, які діляться на кілька стадій. Кожен цикл триває від 60 до 100 хвилин. Кожна стадія відіграє свою роль у численних процесах, які тривають у нашому тілі, поки ми спимо.
Перша стадія в кожному циклі – дрімотний, розслаблений стан між неспанням і сном. Дихання сповільнюється, м’язи розслабляються, пульс сповільнюється. Друга – трохи глибший сон, під час якого ви можете спати, але при цьому вважати, що не спите. Третя стадія – глибокий сон, коли дуже складно прокинутися, будь-яка активність в організмі в цей момент перебуває на мінімальному рівні. Друга і третя стадія входять у фазу повільного сну, зазвичай у цей час людина не бачить снів.
Після глибокого сну ми на кілька хвилин повертаємося в другу стадію, а потім переходимо до швидкої фази сну, яка зазвичай супроводжується сновидіннями. Таким чином, під час повного циклу сну людина проходить через усі стадії від першої до третьої, потім на короткий час повертається в другу стадію, а потім настає четверта стадія – фаза швидкого сну.
Під час наступних циклів довжина швидкої фази сну збільшується, тому нестача сну більшою мірою впливає саме на неї.
Повноцінний сон не тільки сприятливо впливає на весь організм загалом, а й допомагає нам запам’ятовувати нову інформацію і бути креативними. Сон до підготує мозок до нової інформації, після – допоможе йому “зацементувати” знання і міцно впровадити їх у складну нейронну структуру мозку. Усього лише кілька годин сну – і мозок перенесе потрібні дані з тимчасового в постійне сховище.
Що впливає на якість сну:
Насамперед стрес. Тут головну роль відіграє гормон кортизол. У нормальному стані він поступово знижується, коли ми засинаємо. Однак під час стресу після невеликого зниження кортизол знову піднімається, і ми ніяк не можемо заснути.
Другий важливий чинник – робота нервової системи. У неї є дві цікаві реакції: “бий або біжи” і набагато спокійніша “відпочивай і перетравлюй”. Можливо, ви хоча б раз бували в такій ситуації, коли почувалися настільки втомленими, що хотіли спати, але ніяк не могли заснути через шалений стукіт серця та дивну напругу. Це якраз і пояснюється тим, що ваше тіло перебувало в стані “бий або біжи”. А це не найкращий старт для гарного сну.
Ще один важливий чинник – технології, особливо смартфони. Блакитне світло, яке вони випромінюють, зупиняє вироблення гормону мелатоніну, а саме він дає нашому мозку сигнал, що час лягати спати. Одне невелике дослідження підтвердило, що використання iPad перед сном погано позначається на якості відпочинку.
Як налагодити режим сну:
Потрібно загалом дотримуватися гігієни сну: контролювати кількість світла в спальні (що менше, то краще), підтримувати там прохолодну температуру (близько 18 °C) і стежити за вживанням кофеїну.
Також слід пам’ятати, що здоровий показник сну становить 7-9 годин на добу. Однак у рідкісних випадках деяким людям достатньо і 5 годин, щоб висипатися і почуватися відпочилими, тому орієнтуйтеся на свої відчуття.
Абсолютним чемпіоном у справі поліпшення сну є фізична активність. Навіть у малих кількостях вона позитивно впливає на якість сну і дає нам можливість повноцінно відпочити. Те ж саме стосується і сексу. Почуття розслабленості, яке з’являється після інтимної близькості, пригнічує реакцію “бий або біжи” і дає нам змогу легше увійти в стан сну.
Що робити, якщо ви не виспалися:
Не спіть довше наступного дня
Навпаки, постарайтеся прокинутися у свій звичайний час. Наше тіло слідує своєму внутрішньому годиннику, який любить регулярність. Не варто його збивати.
Не лягайте спати раніше
Навіть якщо ви відчуваєте втому від недосипу, спробуйте протриматися до звичної години відходу до сну.
Не спіть протягом дня
У цьому разі денний сон схожий на перекус до обіду – ви тільки зіпсуєте “апетит”.
Якщо ви перепробували все, але нічого не працює, час звернутися до фахівця.